Kegel, es la palabra que se denomina a una serie de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico. Los ejercicios Kegel, los pueden realizar tanto hombres como mujeres, con múltiples beneficios para ambos.
¿Qué son los ejercicios Kegel?
Estos ejercicios son aquellos destinados a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Fueron ideados por el doctor Arnold Kegel, del que reciben su nombre, que los desarrolló en 1940 para ayudar a sus pacientes a remediar la incontinencia urinaria, un problema que suelen sufrir las mujeres después del parto.
Pero no solo ayudan a disminuir la incontinencia, también son muy saludables para facilitar el parto o para disfrutar más en las relaciones sexuales. La idea de los ejercicios Kegel es fortalecer la vagina y los músculos del suelo pélvico mejorando la función del esfínter, la vejiga y hasta el intestino. Lo pueden practicar tanto hombres como mujeres, pero suele estar destinado sobre todo a mujeres.
Al trabajar el suelo pélvico tendremos un mayor control sobre una musculatura muy escondida pero muy importante, ya que es la que funciona como ‘hamaca’ o ‘cesta»de todos nuestros órganos. De hecho, tener control de nuestro suelo pélvico es muy importante a la hora de controlar nuestra postura, ya que el suelo pélvico está conectado con el abdomen y el diafragma.
El beneficio de estos ejercicios es que aunque al principio pueden resultar un poco complicados, debido a que debemos saber localizar los músculos de la zona pélvica, una vez que los sabemos realizar podemos practicarlos en cualquier lugar: sentados mientras trabajamos, conduciendo, leyendo o viendo nuestra serie favorita.
¿Cómo realizar los ejercicios Kegel?
Antes que nada, debemos de ser muy conscientes de los músculos que debemos de ejercitar. Realizar los ejercicios Kegel es como contener la orina, debemos relajar y contener los músculos. Debemos notar como se fortalecer la vagina y el ano, que se ponen firmes y se desplazan hacia arriba. Por el contrario, las piernas, los glúteos y el abdomen deben permanecer relajados, si estos también se contraen significará que no estamos realizando bien los ejercicios.
Un truco muy utilizado para comprobar si estamos trabajando los músculos correctos es introducirse un dedo en la vagina y contraer los músculos. Si sentimos que nuestro dedo queda atrapado es que estamos realizando bien los ejercicios. Una vez tenemos claro cuáles son los músculos que vamos a trabajar, pasamos a explicar cómo se realizan estos ejercicios. Aunque lo ideal es realizarlos sentados, podemos hacerlos tumbados al principio para que nos resulte más fácil.
Colocando la cadera en posición neutra comenzamos. Primero contraemos la musculatura, nos mantenemos durante unos segundos y luego volvemos a relajarlos lentamente. Una buena idea para visualizarlo es como si subiésemos un ascensor: al contraer el suelo pélvico y mantenernos en esa posición es como si subiésemos la primera planta de un ascensor. Al relajar, nos imaginamos que ese ascensor baja. Esto, además, nos ayuda a tener más conciencia del ejercicio y a realizarlo tranquilamente.
Es importante que cuando contraemos el suelo pélvico no aguantemos la respiración y que estemos relajadas para que no se vean afectados otros músculos, como los glúteos o las piernas.
¿Con qué frecuencia debería hacer los ejercicios Kegel?
Una vez que realicemos los ejercicios perfectamente y que sintamos que nuestros músculos han comenzado a fortalecerse, lo ideal es que los practiquemos tres veces al día, en repeticiones de 10. Eso sí, no debemos practicarlos mientras orinamos, ya que podemos acabar debilitando los músculos del suelo pélvico y acabaríamos provocando el efecto contrario.
Como hemos dicho más arriba, los ejercicios Kegel son unos ejercicios que podemos realizar mientras estamos viendo la tele o antes de ir a la cama. Es decir, que los podemos añadir a nuestra vida diaria sin que tengamos que dedicarles un tiempo específico a estos ejercicios.
Aunque al principio cueste, debemos ser pacientes y seguir haciéndolos. Sobre la tercera semana podremos comenzar a notar los resultados en el control de la vejiga.De hecho, lo más recomendable es que si comienzas a realizarlos no dejes de hacerlos nunca, ya que fortalecer la vagina y los músculos del suelo pélvico también nos puede ayudar a prevenir dolores en el parto o futuros problemas urinarios.
Incluso puede que si dejamos de realizar los ejercicios durante un periodo de tiempo la incontinencia urinaria vuelva a aparecer.
Los beneficios de los ejercicios Kegel
El paso del tiempo, e incluso realizar mucho ejercicio, puede hacer que nuestro suelo pélvico vaya perdiendo elasticidad y tono si no lo sabemos cuidar. En el caso de las mujeres, esto se hace más agudo después del parto en el que todo el cuerpo sufre transformaciones y debe volver a la normalidad.
Estos ejercicios los pueden, y deben, practicar tanto hombres como mujeres ya que ayudan a fortalecer la vagina y la musculatura interna o core. Puede ayudar a la incontinencia tanto orinal como fecal y para la recuperación del hombre después de una cirugía de próstata.
Los ejercicios Kegel también son conocidos por mejorar las relaciones sexuales. En el caso de los hombres estos ejercicios ayudan a la hora de problemas de eyaculación y erección. Para las mujeres la tonificación de la musculatura vaginal facilita el orgasmo y aumenta la sensibilidad en la zona.
Para finalizar, recomendamos dedicar unos minutos al día a nuestro suelo pélvico ya que causa más beneficios que inconvenientes y, aunque no lo veamos, estar cuidados tanto por dentro como por fuera es beneficioso para todo el conjunto.
CÓMO REALIZAR EJERCICIOS DE KEGEL CON BOLAS CHINAS CORRECTAMENTE
Cada vez más personas saben que los ejercicios de Kegel son ejercicios útiles para fortalecer los músculos del suelo pélvico.
Los ejercicios de Kegel poseen grandes ventajas, como que se pueden realizar en casa y no requieren de un gran espacio físico ni maquinarias para ejecutarlos.
Sin embargo, estos ejercicios pueden contar con dos inconvenientes para realizarlos:
1.No saber cómo contraer correctamente estos músculos:
Al tratarse de músculos “escondidos” y “poco ejercitados”, inicialmente puede costar percibir una contracción perineal, y realizar la contracción de forma correcta.
2.No continuar la rutina de ejercicio durante el tiempo necesario:
Por otro lado, un problema común sobre realizar los ejercicios en casa (como cualquier otro tipo ejercicio) suele ser la constancia en la ejecución del ejercicio, lo que a nivel terapéutico es llamado “adherencia al tratamiento”.
Los distintos motivos por los cuales se una persona se puede desmotivar son: no percibir la contracción durante la actividad, no ser conscientes de si están progresando con los ejercicios, …
LAS BOLAS SON UNA AYUDA PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE KEGEL
Actualmente, existen ayudas como las bolas chinas, las cuales pueden potenciar el efecto del ejercicio de Kegel, estando algunas incluso diseñadas “para motivar” en la realización del ejercicio.
Entre otras ventajas, la aplicación de la bola o ejercitador Kegel puede ayudar a:
Al llevarlas puestas se puede aumentar tono muscular. Por una parte, el peso de la bola y la vibración que se produce en su interior ayuda a que esto ocurra.
Además de ello, para muchas mujeres llevar colocado un dispositivo de este tipo les es útil al ayudarles a percibir mejor la zona, lo cual facilita la realización del ejercicio activo favoreciendo el aumento de la fuerza muscular.
Por decirlo de una manera sencilla, llevar colocados los ejercitadores Kegel ayuda a ser conscientes de la ubicación de la musculatura y de visualizar mejor cuando se relaja y cuando se contrae.
Otra ventaja que comentan mujeres con tendencia a problemas de sequedad, es que roce de la bola china con la pared de la vagina hace la acción de masajeo, aumentando la lubricación.
10 PASOS PARA REALIZAR EJERCICIOS DE KEGEL CON BOLAS CHINAS CORRECTAMENTE
1º Antes de empezar: Lava siempre tus manos antes de aplicarte la bola china.
Aunque esté limpio el ejercitador, nunca está de más volver a lavarlo, ten especial cuidado para evitar introducir gérmenes.
2º Comienza usando una única bola china.
Lo más recomendable es que comiences por una bola única, sin demasiado peso. Se trata de que lleves una bola que tu musculatura sea capaz de sostener, sobretodo en casos de debilidad (incluyendo incluso algunos tipos de prolapso).
Conforme vayas aumentando en tono muscular podrás ir aumentando el peso e, incluso, el número de bolas chinas introducidas (pasando a llevar 2).
3º Usa ejercitadores desarrollados específicamente para hacer los Kegel.
Elegir ejercitadores Kegel tiene muchas ventajas:
- 1º Son seguros para tu salud: , cumplen con las normativas mínimas de salud, las cuales son muy importantes de cara al cuidado de tu salud íntima. Entre otros requisitos a los que se someten los ejercitadores son: Están desarrollados con silicona de uso médico: son hipoalergénicos y más duraderos (siendo una buena inversión a largo plazo). No son porosos, lo cual evita infecciones. No existen riesgos de abertura en las uniones de las semiesferas por baja calidad de la bola (evitando acúmulo de suciedad,…).
- 2º Su diseño está enfocado a la práctica del ejercicio perineal: Al ser individuales, con la opción de aumento de peso, se puede hacer un entrenamiento progresivo y más completo. Suelen incluir consejos sobre como hacer los ejercicios de Kegel. Su diseño ergonómico las hace cómodas y se mantienen correctamente insertadas en la vagina durante el ejercicio.
4º Decide que tipo de bolas chinas necesitas.
Según tus necesidades puede ser más interesante un tipo de bola china u otro:
1. Si necesitas ir aumentando de forma progresiva un entrenamiento, puede ser de ayuda el uso de la rutina de ejercicios con aumento de peso y posible inclusión de más de un ejercitador.
2. Si quieres notar resultados eficaces cuanto antes y que se potencie el ejercicio Kegel, la vibración que se genera durante la contracción perineal amplifique la el efecto del ejercicio.
5º El tamaño importa. Y el peso también.
Aunque puede variar (piensa que la vagina se adapta) no es muy recomendable usar bolas pequeñas ya que pueden caerse. El tamaño mínimo ideal sería de 35mm.
Al igual de que es recomendable comenzar sólo con una bola, si tienes debilidad muscular siempre será recomendable comenzar con un peso inicial bajo, como 28 o 38 gr, y luego ir ascendiendo el peso (combinando varios,…).
6º Introduce la bola del modo correcto.
- Usa un poco de lubricante (mejor de base de agua que oleoso) para introducirla en la vagina.
- Trata de estar cómoda y relajada. Si no es así los músculos pueden dificultar el acceso.
- Para estar cómoda prueba con la postura de acostada boca arriba.
- Una vez colocada la bola china, ponte de pie y muévete un poco para comprobar que está bien insertada y no es molesta.
- Asegúrate de que el cordoncito ha quedado fuera: cuando quieras retirarla bastará con tirar suavemente de él, como con un tampón.
7º Úsalas el tiempo mínimo necesario para conseguir resultados.
Lo ideal es que las uses un mínimo de 15 minutos diarios. Si algún día ves que no puedes realizar de forma relajada los ejercicios de Kegel con ellas puestas, trata al menos de ser constante y llevarlas mientras que estas realizando actividades (moviéndote en casa, nada de llevarlas estando en el sofá): se trata de que la acción de la gravedad y la vibración actúen.
Pero si quieres conseguir un avance, lo recomendable es aumentar hasta 30 minutos diarios y sobretodo, compaginarlas realizando ejercicios de Kegel con ellas puestas de forma constante (al menos 3 días a la semana con los ejercicios de Kegel).
La realización de los ejercicios voluntarios de Kegel ayudará a aumentar la fuerza muscular, ya que la contracción involuntaria por el efecto de la gravedad mejora el tono.
8º Realiza el ejercicio perineal correctamente.
- Contrae y eleva: Nota que la contracción es ascendente y percibe como “aprietas” la bola.
- Mantén la contracción.
- Descansa: Cuando realices la relajación, debes percibir que la bola vuelve a la posición inicial.
Trata de hacer una rutina completa con una contracción mantenida de 3-10 segundos con unas 10-15 repeticiones.
9º Conoce cuándo puedes usarlas y cuando no.
No se aconseja su uso en los siguientes casos:
- En casos en los que tengas exceso de tono muscular: Dolor a la penetración,…
- En el embarazo están recomendados otros tipos de dispositivos como Epi-no: entrena tu suelo pélvico fortaleciéndolo y ayudando a que tenga elasticidad para el momento del parto.
- Si estás con la menstruación no está contraindicado pero se desaconseja por razones de higiene.
- Durante el coito no es posible llevarla.
- Conviene evitar su uso durante infecciones como candidiasis o cistitis.
- Ante molestias: conviene no usar las bolas chinas si tras más de un día no consigues estar cómoda (consulta con un profesional por si no las aplicas correctamente).
Se puede usar:
- No tienes que retirarlas para ir al aseo (ya que el orificio de salida de la orina es la uretra y no la vagina).
- El DIU tampoco es un impedimento para llevarlas.
- Según el tipo de prolapso uterino puedes usar las bolas, aunque es probable que sólo puedas introducir una aislada y necesites mucho lubricante. Te puede ayudar su uso a ejercitar la musculatura, aunque no va a remitir el prolapso. Consulta a un profesional para que te asesore según el grado de prolapso que tengas.
10º Guarda la bola o bolas de la forma correcta.
Siempre es recomendable que la limpies tras su uso y la primera vez que la uses también.
Retira la bola china tirando de su hilo de extracción, mantenla limpia y seca antes de almacenarla.
Existen productos que esterilizan los accesorios de uso íntimo, pero si no los usas trata de hervirla de vez en cuando o al menos esa primera vez que la vayas a usar.
La bola tiene que ser de un material no poroso, y el gel que uses para limpiarla debe ser neutro e hipoalergénico.
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Toda esta info, la hemos sacado de diversas fuentes, dado que 3CONDONS, poco mas sabia de estos ejercicios Kegel, el nombre y poco más, o lo mismo que todos, son para fortalecer el suelo pélvico, como bien oí decir una farmacéutica hace bien poco «son para que no te mees encima», después de leer e investigar, debo deciros que me ha sorprendido gratamente sus muchos beneficios para ambos sexos. No son solo cosa de mujeres y seguramente los practicaremos.
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